De window of tolerance is de bandbreedte waarbinnen je zenuwstelsel spanning aankan zonder te ontregelen. Binnen dat venster kun je voelen, nadenken en reageren tegelijk. Je merkt dat iets spannend is, en je kunt er toch iets mee. Val je erbuiten, dan lukt die combinatie niet meer: je schiet omhoog in spanning, of je valt juist stil.
De term komt van psychiater Dan Siegel en wordt veel gebruikt in lichaamsgericht werk. Hij is nuttig omdat hij iets uitlegt wat veel mensen wel herkennen maar moeilijk kunnen benoemen: waarom je de ene dag prima met iets omgaat, en dezelfde situatie je een week later volledig overvalt.
Binnen je venster
Binnen je window of tolerance ben je aanwezig. Je voelt wat je voelt, en het overspoelt je niet. Je kunt luisteren en tegelijk bij jezelf blijven. Je kunt het oneens zijn met iemand zonder dat je hart op hol slaat. Je merkt dat je moe bent en je kunt besluiten om te stoppen.
Dat klinkt vanzelfsprekend, maar het is een prestatie van je zenuwstelsel. Er gebeurt van alles tegelijk: je neemt waar, je weegt af, je voelt, je kiest. Alleen binnen dat venster werken die dingen samen.
Hoe breed dat venster is, verschilt per mens en per moment. Slaap, honger, vermoeidheid, ziekte en hoeveel er die week al gebeurd is, bepalen allemaal mee hoeveel je aankan. Een smal venster op een dinsdagavond zegt niets over hoe sterk je bent.
Boven je venster: te veel aan
Wanneer er meer op je afkomt dan je zenuwstelsel kan verwerken, schiet je omhoog. Dit wordt hyperarousal genoemd, maar je hoeft die term niet te onthouden. Wat je merkt is dit:
- je hart gaat sneller en je adem wordt hoog
- je bent prikkelbaar, schrikachtig of snel boos
- je kunt niet stilzitten en niet in slaap komen
- je gedachten razen en je blijft malen
- alles komt te hard binnen: geluid, licht, mensen
Van buitenaf lijkt dit vaak op stress of een kort lontje. Van binnen voelt het alsof er geen uit-knop is.
Onder je venster: uit contact
Soms gaat je systeem de andere kant op. Als omhoog geen optie is, gaat het naar beneden. Dit heet hypoarousal, en het wordt veel minder vaak herkend, ook door mensen zelf.
- je voelt je leeg, vlak of afwezig
- je staat op afstand van jezelf, alsof je het van een afstandje bekijkt
- je bent loodzwaar moe maar je kunt niet rusten
- je weet niet wat je voelt of wat je wilt
- je functioneert wel, maar je bent er niet echt bij
Dit wordt vaak verward met luiheid of on gemotiveerdheid. Dat is het niet. Het is een systeem dat de stekker eruit heeft getrokken omdat vechten of vluchten niets opleverde.
Waarom je venster smaller kan worden
Na ingrijpende ervaringen wordt dat venster vaak smaller. Je zenuwstelsel heeft geleerd dat er snel iets mis kan gaan, dus het reageert eerder en heftiger. Wat voor een ander een normale spanning is, is voor jou al net te veel.
Dat is geen fout in je systeem. Het is precies wat het hoorde te doen toen het nodig was. Wat ooit bescherming was, hoeft vandaag alleen niet meer de baas te zijn.
Hetzelfde geldt voor langdurige overbelasting zonder duidelijk beginpunt. Jarenlang doorgaan, zorgen voor anderen, nooit echt ontspannen: ook dan wordt je venster stap voor stap smaller, zonder dat je het merkt.
Wat je kunt doen wanneer je erbuiten valt
De belangrijkste vaardigheid is niet om altijd binnen je venster te blijven. Dat lukt niemand. De vaardigheid is om te merken wanneer je erbuiten valt, en te weten wat je dan helpt om terug te keren.
Regulatie is dus niet hetzelfde als altijd rustig zijn. Regulatie is kunnen terugkeren.
Wanneer je omhoog schiet helpt meestal iets wat je terugbrengt naar het hier en nu. Kijk rustig om je heen en draai daarbij echt je hoofd, niet alleen je ogen. Noem in gedachten drie dingen die je ziet. Merk op waar je lichaam wordt gedragen: de stoel, de vloer, de muur achter je. Adem niet dieper dan je al deed, want geforceerd ademen maakt het vaak erger.
Wanneer je onderuit zakt helpt meestal iets wat beweging of prikkel toevoegt. Sta op. Loop even. Zet je voeten stevig neer en voel de vloer. Drink iets kouds. Zeg hardop wat je ziet in de kamer.
Wanneer je twijfelt is de kleinste stap bijna altijd de goede. Vijf seconden wachten voor je reageert. Niet omdat het spectaculair is, maar omdat het werkt. Op onze pagina met oefeningen staan er een paar volledig uitgeschreven.
Belangrijk: als een oefening je onrustiger maakt in plaats van rustiger, stop dan. Dat is geen mislukking, dat is informatie. Niet iedere oefening past bij ieder moment.
Je venster kan weer breder worden
Een smal venster is geen eindstand. Door te leren opmerken wat er gebeurt, te vertragen en kleine stappen te oefenen, groeit de ruimte tussen prikkel en reactie weer.
Dat gaat zelden in grote sprongen. Het gaat in momenten waarop je net iets eerder merkt dat je omhoog gaat, en net iets eerder iets anders kunt kiezen. Die momenten stapelen.
Herstel is niet dat het verleden geen invloed meer heeft. Herstel is dat het verleden steeds minder bepaalt hoeveel ruimte het heden krijgt.